料理のやり方で損してない？栄養素を最大限吸収する方法！各調理法・野菜の種類別
家庭でも調理法でより健康に
お子様のいるご家庭はもちろん、一人暮らしの自炊の際など栄養が偏らない様にお野菜をきちんとメニューに加えたり健康維持のために意識する事も多いのではないでしょうか。
一見野菜を食べているから大丈夫と思っていませんか？
実は、調理法によっては、重要な栄養素を摂取する前に逃している事もあるのです。
そうならない為にも、揚げる、焼く、蒸す、煮る、など様々な調理方法がありますが、その際に注意するとより栄養素を効率よく摂取する事が出来ます。
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン
水溶性ビタミン
緑黄色野菜などは、水溶性ビタミンを多く含みますので、茹でてザルで越してしまうとせっかくの栄養素が茹で汁と一緒に流れ出てしまいます。
またビタミンA、E、Kのような脂溶性ビタミンを含む場合も多いので、サラダなどのドレッシングも少量かけると摂取効率を高める事ができるので、太るとも言われるドレッシングですが、実はこんないい事もあるのです。
またもちろん、揚げたり炒めたり油と一緒に調理する事で脂溶性ビタミンも効率よく吸収できます。
かき揚げなんかその典型ですね。
脂溶性ビタミン
水溶性ビタミンとは逆で、水に溶けにくく、油と一緒に摂取する事で、効率よく栄養素を吸収する事が出来ます。
代表的なもので先ほど挙げたビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKがあり
ビタミンA：人参やレバー等
ビタミンD：鮭やさんま等
ビタミンE：緑茶やアーモンド等
ビタミンK：わかめや大豆等
ここで、注意したいのは、ビタミンCなど水溶性ビタミンは過剰摂取すると尿として排出されますが、脂溶性ビタミンは排出されず人体に害を及ぼす恐れがあり、過剰摂取にならない様に十分に気をつける必要があります。
サプリで手軽に摂取しようとするとする際も容量をきちんと守る事が大切です。
揚げる
やはり脂溶性ビタミンですね。
野菜の素揚げは脂溶性ビタミンの流出を防ぎ、素材のうまみをダイレクトに感じることができる調理法です。
揚げるのに向く野菜は、緑黄色野菜もですが、火が通りにくい、じゃがいも、かぼちゃ、さつまいも、れんこんなどがあげられます。
野菜を美味しく揚げるコツは、素材をよく冷やしておくことです。温度座がある方が、さくっとした食感を楽しめます。
揚げる際の注意点は、油がはねて火傷する危険があるので、水分をしっかり切ってから揚げましょう。また、油の温度は、高めに設定します。
高温で揚げると油切れもよくなります。
とんかつなどキャベツの千切りなど添えてありますが、これもとんかつの油と一緒に摂取できるので、相性のいい組み合わせだったんですね。
余熱で火が通るので早めに揚げることがポイントです。また、一度にたくさんの素材を入れて揚げると油の温度が下がってしまうので、少しずつ揚げていく方が油の温度を下げずにカラッとした仕上がりになります。
揚げた野菜を使ったおすすめ料理は、なすやかぼちゃ、いんげんなどを揚げた夏野菜カレーです。
カレールーを用意し素揚げしたお野菜を彩りよく並べると彩り豊かかつ食材のダイレクトな味わいを堪能する事が出来ます。
いつもの鍋でぐつぐつ煮込んだカレーとは違い、あっさりとした口当たりは、夏にぴったりのカレーになります。
焼く
焼く野菜といったら、おすすめ料理はバーベキューです。バーベキューで食べる野菜は、肉をより美味しく食べるためにも欠かせない食材です。
焼きも同じく鉄板などに夏野菜などオイルをひきグリルすると水溶性ビタミンなどの栄養素を効率よく摂取出来ます。
またパプリカやアスパラなど夏野菜はもちろん
焼くのに向く野菜は、ピーマン、シシトウ、しいたけ、アスパラガス、とうもろこしなどたくさんあります。ピーマンやシシトウは、へたごと丸ごと焼いて食べられます。
オリーブオイルを塗って焼くと甘みが出ておいしくなります。注意点は、破裂しないように、焼く前につまようじで一刺ししておくことです。
しいたけは、いしづきだけを取り除いたら、塩を振って片面だけを焼きます。かさにしいたけの水分が溜まってきますが、しいたけのお出しがよく出ているので一緒に飲み干すように食べることがおすすめです。
アスパラガスは、下半分の固い皮はピーラーで処理しておき、塩コショウで焼くだけです。 とうもろこしは、皮ごと焼くなら生の状態で、皮をむいて焼くならボイルされたものを使います。
皮つきのトウモロコシは、ボイルされた状態になるのでジューシーに焼きあがります。
蒸す
蒸した野菜は、野菜の栄養価が失われづらいと言われます。これは茹でる事による水溶性ビタミンの流出を防ぐ事ができるためです。
また蒸すことで、野菜の内部に栄養素をギュッと凝縮することができます。
蒸すのに向く野菜は、火が通りやすい野菜・茹でると栄養素が逃げてしまうが適しています。たとえば、キャベツ、白菜、こまつなな・ブロッコリーなどです。 野菜を蒸す際の注意点は、野菜の切り方です。
イモ類やカリフラワーに含まれるビタミンCは、熱に強く、加熱によって栄養素が逃げにくいのが特徴です。
また、蒸し野菜で栄養価を保つためには、切り方もポイントになります。白菜やこまつななど繊維が豊富な野菜は、繊維の目に沿って切り、栄養素を逃げにくくするために大きく切ります。
また、野菜を単品で蒸すよりも、様々な食材を一緒に蒸す方が色彩も鮮やかになり食がすすみます。 おすすめ料理は、フライパンひとつでできる「色々な野菜と鳥胸肉の蒸し料理」です。
冷蔵庫の残り野菜で簡単にできます。フライパンに入る蒸し台があれば、食材をカットして蒸し台に並べ、塩麹などで下味をつけた胸肉を一緒に蒸せば出来上がりです。
ポン酢やお好みのドレッシングなどでさっぱりと食べることができます。
炒める
炒めるのに向く野菜は、火が通りやすい野菜です。野菜炒めは、食感が大切なので、段取りよく手早く仕上げることがポイントです。
また、レタスなどはビタミンB群やビタミンCなど水溶性ビタミンを含みますが、サラダで食べようと時間をかけてよく洗ったりするとやはり損失してしまいますので、炒める事で、量と栄養価を効率よく吸収できる様になります。
さっと炒めるとシャキシャキして美味しいんですよ。
炒める前には、使用するすべての調味料を準備しておきましょう。炒めてる最中に段取りに時間がかかると火が入りすぎてしまい美味し状態を逃してしまします。
おすすめ料理は、野菜炒めですが、簡単そうで意外と奥の深い料理です。水っぽくなったり、塩辛くなってしまったり、素材の食感を残すことも難しい料理です。
野菜炒めをする際の注意点は、カットした野菜の余分な水分はしっかりと拭き取っておくことです。そして、強火でさっと炒めます。
火の通りなども確かめながら食感を残すように炒めることがコツです。高い火力で炒めることで、繊維を壊さずにシャキシャキとした歯応えを残した野菜炒めになります。
また、炒める順番も注意が必要です。ネギやにんにくなど香りの出るものを炒めたら、硬いものや大きいものから順に炒めていきます。もやしやニラなどはすぐに火が通るので最後に投入します。
もう一工夫したい時は、湯通しした野菜を炒めると、炒める時間をさらに短縮できるので、色取りや食感をさらに良くすることができます。
煮る
一般的に、野菜は加熱すると栄養素を失ってしまうといわれますが、ビタミンやミネラル、食物繊維は比較的熱に強いため、すべての栄養素がなくなるわけではありません。
また、煮ることで消化もしやすくなり、たくさんの量を食べることができるので栄養もきちんと摂れる料理法です。 煮るのに向く野菜は、さつまいもやじゃがいも、カリフラワーなどがあげられます。
通説では、ビタミンCは熱に弱いとされていましたが、現在、実際の調理過程での損失は少ないとされています。
イモ類やカリフラワーに含まれるビタミンCは、熱に強く、加熱によって栄養素が逃げにくいことが特徴です。
煮る際の注意点は、アクをこまめにとることです。野菜を煮るとアクが必ず出てきます。
アクはこまめに掬い取らないと、鍋全体に広がってしまったりして取りづらくなり、余計な手間が増えてしまいます。
また、他の食材にアクが染み込んでしまいますのでこまめに取ることが大切です。
たとえば、アク抜き処理が必要な、大根やたけのこ、サトイモなどは水から下ゆでして煮た方が味がよく染み込みます。
おすすめ料理は、ポトフです。旬の野菜や常備野菜をベーコンやウィンナーと煮るだけです。野菜の旨味がたくさん出るので、コンソメを一つまみ入れればスープまで美味しくいただけます。
便利家電
お鍋に水をはり沸かすのは手間ですよね。
最近では、蒸し焼きが可能なスチームコンベクションオーブンもかなり精度をあげています。カフェで使用するスチコンは4~50万はざらですが、家庭用でも十分高性能な仕様が安価で発売されています。
蒸し料理の王道プリンはもちろん、栄養素を効率よく吸収可能な蒸し料理に、焼きを加えた蒸し焼きも簡単調理！チキンやお野菜を、オリーブオイルを塗って蒸し焼きにすれば、脂溶性ビタミンの吸収効率も高める事が出来ます。
スチームと熱対流の力で余分な油を落とすかつ、水溶性の栄養素も逃す事なく調理出来きとってもおすすめな便利家電です。
